Aufbautraining 1 (ABT 1)

1. Ausbildungsziele für den Bereich Mentales Training

Folgende Ausbildungsziele können für den Bereich Mentales Training, Persönlichkeitsentwicklung und soziale Kompetenz definiert werden:

• Trainingsfleiß, Durchhaltevermögen und Motivation,
• Leistungsbereitschaft,
• aufgabenbezogene Konzentrationsfähigkeit,
• Kooperation,
• Konkurrenz
• und Intensivierung.

2. Trainingsinhalte für den Bereich Mentales Training

Zum fortlaufenden Koordinationstraining, das bereits im vorherigen Kapitel beschriebenen wurde, können nun auch gezielt Konzentrations- und Eigenwahrnehmungsübungen hinzugezogen werden.

Übungsbeispiele:

• Schwierige Übungen aus dem Life Kinetik ® - Programm
• Gleichgewichtsübungen im Stand oder kniend (z. B. auf Gymnastikmatten)
• Konzentrationsübungen
• Wahrnehmungsübungen und Reflexion zum Eigenzustand (Regulation von An- und Entspannung)
• Regulation der Aktivation

Ausformuliertes Übungsbeispiel – Die progressive Muskelrelaxation

Nachfolgend ist der Ablauf der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson in sechzehn Schritten zusammengefasst. Das im Sport weitverbreitete Entspannungsverfahren verschafft dem Athleten über bewusstes Anspannen einzelner Muskeln oder Muskelgruppen anschließend eine spürbare Tiefenentspannung und beschleunigt regenerative Prozesse im Muskel.

Rechte Hand und rechter Unterarm (Linkshänder beginnen links):

Mit der Hand eine feste Faust machen und dadurch Muskeln von Hand und Unterarm anspannen. Die Spannung wird spürbar und zieht über die Knöchel in den Unterarm. Nach sieben Sekunden dieselben Muskeln langsam lockern, sich dabei genau auf die eintretende Entspannung nur in diesem Bereich konzentrieren. Dann etwa eine halbe Minute lang bewusst die angenehmen Gefühle dieser Muskelrelaxation wahrnehmen.

Rechter Oberarm:

Der Anspannungseffekt wird am besten erreicht, wenn man den Ellenbogen fest auf eine harte Unterlage (Armlehne) drückt. Die Muskeln von Unterarm und Hand dürfen dabei nicht in die Spannung mit einbezogen werden. Kleine Hilfe: Ellbogen abwärts drücken und dabei zum Rumpf herausziehen wollen. Nach sieben Sekunden die Entspannung einleiten und, wie oben, eine gute halbe Minute lang bewusst erleben.

Linke Seite:

Das Ganze wird nochmal für die linke Hand, den linken Unterarm und den linken Oberarm wiederholt.

Stirn:

Augenbrauen stark hochziehen, auch Stirn- und Scheitelregion sollen gespannt sein. Bei der Entspannung etwas mehr Zeit als sonst aufwenden, die Muskulatur am besten in Fünf-Sekunden-Etappen schrittweise lockern. Danach auch länger als üblich die Entspannung unter der Oberfläche erleben.

Obere Wangenpartie und Nase:

Die Augen fest zukneifen, gleichzeitig die Nase rümpfen und Spannung im gesamten mittleren Gesichtsbereich erzeugen. Sie muss vor allem um die Augen herum spürbar sein. Entspannung.

Untere Wangenpartie und Kiefer:

Um die Muskulatur des unteren Gesichtsdrittels zu aktivieren, die Zähne fest zusammenbeißen und die Mundwinkel stark zurückziehen (über die Qualität der Übung entscheidet kein Schönheitspreis). Entspannung.

Nacken und Hals:

Das Kinn so weit wie möglich auf die Brust ziehen, gleichzeitig aber verhindern, dass es die Brust berührt. Die Muskeln der vorderen durch die hinteren Nackenanteile gegenhalten lassen. Beim Anspannen ist ein leichtes Zittern zu spüren. Wenn dies so nicht funktioniert, den Kopf rückwärts gegen eine Lehne pressen; dabei die Nackenmuskeln einsetzen. Da beim Ungeübten die Relaxation noch unvollkommen ist, kommt es während der Entspannungsphase häufig zu Unbehagen oder gar Schmerzen. Nach etwa einer Woche weicht das Unbehagen einem Wohlgefühl im Nacken.

Brust, Schultern und obere Rückenpartie:

Tief einatmen, die Luft anhalten, Schultern zurückziehen und versuchen, die Schulterblätter sich berühren zu lassen. Man stelle sich vor, zwei an den Schultern befestigte Seile würden einen nach oben ziehen. Dabei sollte ein starkes Spannungsgefühl in den Schultern, der Brust und der oberen Rückenpartie eintreten. Entspannung.

Bauchmuskulatur:

Den Bauch hart machen. Am besten bildet man sich ein, der Boxweltmeister im Schwer-gewicht wolle einem im nächsten Moment in den Bauch schlagen. Entspannung.

Rechter Oberschenkel:

Der große Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels sollte von den beiden hinteren gegengehalten werden. Dabei wird der große Muskel hart. Notfalls ganz langsam das Bein liften. Entspannung.

Rechter Unterschenkel:

Man erreicht die Anspannung, indem man die Zehen in Richtung des Kopfes hochzieht. Entspannung.

Rechter Fuß:

Den Fuß strecken, nach innen drehen und gleichzeitig die Zehen beugen. Man darf dabei die Muskeln allerdings nicht zu stark verkrampfen, es genügt, ein Straffheitsgefühl im Fußgewölbe und im Fußballen zu spüren. Entspannung.

Linke Seite:

Das Ganze wird nochmal für den linken Oberschenkel, den linken Unterschenkel und den linken Fuß wiederholt.

Aufbautraining 2 (ABT 2)

1. Ausbildungsziele für den Bereich Mentales Training

Folgende Trainingsziele können für den Bereich Mentales Training, Persönlichkeitsentwicklung und soziale Kompetenz definiert werden:

• Leistungssportliches Denken und Eigenverantwortlichkeit für die persönliche sportliche Karriere,
• duale Karriereplanung,
• Positionsorientierung
• und Erwerb grundlegender mentaler Techniken.

2. Trainingsinhalte für den Bereich Mentales Training

Zu den Trainingsinhalten gehört das Erlernen und Festigen von Mentaltechniken wie Selbstgesprächsregulation, Visualisierungsübungen und Entspannungstechniken. Auch das Definieren und Verfolgen von Zielen müssen Sportler spätestens jetzt lernen.

Übungsbeispiele:

• Schwierige Übungen aus dem Life Kinetik ® - Programm
• Gleichgewichtsübungen im Stand oder kniend (z. B. auf Gymnastikmatten)
• Wahrnehmungsübungen / Reflexion zum Eigenzustand (An- und Entspannung regulieren)
• Konzentrationsübungen
• Regulation der Aktivation
• Selbstgesprächsregulation
• Umgang mit schwierigen Situationen

Ausformuliertes Übungsbeispiel – Entspannung durch Bauchatmung

Je angespannter wir sind, desto flacher wird unsere Atmung. Das fördert Nervosität und behindert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Zur Entspannung ist es daher hilfreich, diese Brustatmung gezielt durch Bauchatmung zu ersetzen. Während die Brustatmung nämlich eher stressinduzierend wirkt, hilft die Bauchatmung, sich bei Nervosität oder Unruhe zu entspannen.

Nach einer Einführung durch den Trainer oder Sportpsychologen lernt der Sportler zuerst, Brust- und Bauchatmung voneinander zu unterscheiden. Erst dann kann er eine gezielte Bauchatmung zur Entspannung in Wettkampfsituationen einsetzen. Zum Üben baut der Trainer die Brust- und Bauchatmung ins Training ein und reflektiert mit den Sportlern, wie sie die Bauchatmung in Training und Wettkampf verwenden können.

Brustatmung:

Bei der Brustatmung liegt die Konzentration darauf, wie sich der Brustkorb beim Einatmen weitet und hebt. Die Schultern heben sich ebenfalls, der Bauch wird flach. Beim Ausatmen geht der Brustkorb wieder in seine Normalstellung zurück, während sich die Schultern senken.

Bauchatmung:

Bei der Bauchatmung liegt die Konzentration auf dem Bauch und dem Gefühl wie er sich beim Einatmen nach vorne wölbt. Dabei bleiben Brustkorb und Schultern in einer ruhigen Position. Um das zu erspüren, legt der Sportler beide Hände mit den Handflächen so auf die Nieren (unterer Rücken), dass seine Fingerspitzen gerade noch die Wirbelsäule berühren. Bei korrekter Bauchatmung entfernen sich seine Fingerspitzen beim Einatmen einige Zentimeter voneinander weg und nähern sich beim Ausatmen wieder an (vgl. Engbert, 2011).