1. Ausbildungsziele für den Bereich Mentales Training

Folgende Trainingsziele können für den Bereich Mentales Training, Persönlichkeitsentwicklung und soziale Kompetenz definiert werden:

• Leistungssportliches Denken und Eigenverantwortlichkeit für die persönliche sportliche Karriere,
• duale Karriereplanung,
• Positionsorientierung
• und Erwerb grundlegender mentaler Techniken.

2. Trainingsinhalte für den Bereich Mentales Training

Zu den Trainingsinhalten gehört das Erlernen und Festigen von Mentaltechniken wie Selbstgesprächsregulation, Visualisierungsübungen und Entspannungstechniken. Auch das Definieren und Verfolgen von Zielen müssen Sportler spätestens jetzt lernen.

Übungsbeispiele:

• Schwierige Übungen aus dem Life Kinetik ® - Programm
• Gleichgewichtsübungen im Stand oder kniend (z. B. auf Gymnastikmatten)
• Wahrnehmungsübungen / Reflexion zum Eigenzustand (An- und Entspannung regulieren)
• Konzentrationsübungen
• Regulation der Aktivation
• Selbstgesprächsregulation
• Umgang mit schwierigen Situationen

Ausformuliertes Übungsbeispiel – Entspannung durch Bauchatmung

Je angespannter wir sind, desto flacher wird unsere Atmung. Das fördert Nervosität und behindert die Sauerstoffversorgung des Körpers. Zur Entspannung ist es daher hilfreich, diese Brustatmung gezielt durch Bauchatmung zu ersetzen. Während die Brustatmung nämlich eher stressinduzierend wirkt, hilft die Bauchatmung, sich bei Nervosität oder Unruhe zu entspannen.

Nach einer Einführung durch den Trainer oder Sportpsychologen lernt der Sportler zuerst, Brust- und Bauchatmung voneinander zu unterscheiden. Erst dann kann er eine gezielte Bauchatmung zur Entspannung in Wettkampfsituationen einsetzen. Zum Üben baut der Trainer die Brust- und Bauchatmung ins Training ein und reflektiert mit den Sportlern, wie sie die Bauchatmung in Training und Wettkampf verwenden können.

Brustatmung:

Bei der Brustatmung liegt die Konzentration darauf, wie sich der Brustkorb beim Einatmen weitet und hebt. Die Schultern heben sich ebenfalls, der Bauch wird flach. Beim Ausatmen geht der Brustkorb wieder in seine Normalstellung zurück, während sich die Schultern senken.

Bauchatmung:

Bei der Bauchatmung liegt die Konzentration auf dem Bauch und dem Gefühl wie er sich beim Einatmen nach vorne wölbt. Dabei bleiben Brustkorb und Schultern in einer ruhigen Position. Um das zu erspüren, legt der Sportler beide Hände mit den Handflächen so auf die Nieren (unterer Rücken), dass seine Fingerspitzen gerade noch die Wirbelsäule berühren. Bei korrekter Bauchatmung entfernen sich seine Fingerspitzen beim Einatmen einige Zentimeter voneinander weg und nähern sich beim Ausatmen wieder an (vgl. Engbert, 2011).